たんぱく質は体重×2g必要？｜意識して摂ったほうがよい理由

最終更新: 2026年10月／最終確認: 2026年10月（数字は厚生労働省の資料と研究の論文で確認したものです）

「たんぱく質は、体重×2g」。筋トレをしていると、よく耳にする数字です。

私も減量中のいまは、たんぱく質を体重1kgあたり1日2g以上摂るように意識していて、実際は2.4gに近いくらいです。

ただ、この記事でいちばん伝えたいのは、2gという数字が必須だ、ということではありません。

いちばん伝えたいのは、「たんぱく質は、意識しないと届かない」ということです。脂質と糖質は、意識しなくても、気がついたときにはもうかなり増えています。でも、たんぱく質は違います。意識して摂らないと、必要な量には届きません。

毎日食事を記録するようになって、すぐにこの事実にびっくりしたのを覚えています。そしていまも、意識し続ける必要があると強く実感しています。だからこそ、みなさんにもぜひ、たんぱく質を意識して摂ってほしいと思っています。

その第一歩として、目指す量を決める前に、まずはどんな食事を摂ったのかを記録してみてください。日ごろのPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物〈主に糖質〉のバランス）の傾向が見えてくると思います。

読者さん

じゃあ、みんな体重×2gを目指したほうがいいの？

ロッキー

いいえ。2gは「筋トレをしていて、しかも減量中」の私が選んでいる量です。筋トレをしていないなら、まずは国の目安（男性65g・女性50g）に届いているかを見てみてください。

たんぱく質を意識して摂ったほうがよい理由

「プロテインって、マッチョになるためのものでしょう」と言われることもあります。でも、プロテインは英語で「たんぱく質」のことです。実は、鍛えていない方も、お肉や魚、卵、大豆から毎日プロテイン、つまりたんぱく質を摂っています。

そして、たんぱく質は筋肉だけの材料ではありません。臓器や肌、髪、爪などの材料にもなっています。高齢の方は、フレイル（年齢とともに心身が弱っていくこと）を防ぐために多めがよい可能性がある、と国の基準にも書かれています。鍛えている人だけの話ではないんですね。

ただ、その毎日の量は、意識していないと、自分が思っているより少ないことがあります。私がそうでした。不足に気づいたのは、筋トレを始めたときです。必要な量を知って自分の食事を計算してみると、朝も昼も夜も、どの食事も足りていませんでした。

いまは「カロミル」という食事記録のアプリに毎日つけていて、1日のたんぱく質の量やカロリーもそこで計算しています。量を確かめるだけなら、今のところ無料の範囲で十分だと感じています。プロテインのようにお金を惜しまないところと、そうでないところ。そのメリハリが大事だと思っています。

記録を続けていると、反対の動きも見えてきます。揚げ物、お菓子や甘いもの、外食やコンビニのごはん、それに、ご飯・パン・麺といった、主食と言われているもの。脂質や糖質は、気づいたらかなり増えています。どれも、おいしいものばかりですからね。

減量中の私がたんぱく質を「多め」にする理由と、まず食事から

多めにしている理由は、2つあります。

1つ目は、減量中だからです。普段の食事の量から減らすので、意識しなければ、たんぱく質の量はなかなか増えてきません。だから、たんぱく質をより多く摂ることを意識しています。

2つ目は、筋肉を落としたくないどころか、つけていきたいからです。ボディビルやフィジークの大会に出るほどではなく、あくまで「かっこよくなりたい」という自己満足によるものですが（笑）。

鍛えている人が食事を減らしている時期は、筋肉などを残すために、もっと多めが必要な場合がある、とする専門家の団体もあります（国際スポーツ栄養学会）。

やり方の基本は、食事で土台を作ることです。卵、納豆、鶏むね肉、豆腐。値上がりしても買い方を落とさないと決めている、この4つが中心です。そのうえで、足りない分はプロテインで補っています。

朝はプロテインを飲むことが多く、飲まない日は、卵や納豆、焼き魚などで摂っています。飲んでいるのは、ソイ（大豆）やホエイ（牛乳由来）、またはそれらがミックスされたものです。いろいろな種類を試すのが楽しくて、これまで何種類も飲んできました。時間は厳密に決めていませんが、時間が空いたなと思ったら、そのときに何か食べたりプロテインを摂ったりしています。

（銘柄と、たんぱく質1gあたりの値段の比べ方は「プロテインは4年で6割値上がりしました」に書いています）

体重×2gは「多め」の数字。先に医師に相談してほしい人も

体重×2gは、かなり多めの量です。体重60kgの人なら、1日120gで、国の目安（男性65g）の2倍近くになります。

研究のまとめでは、筋トレと組み合わせたときに筋肉などが増える上乗せは、体重1kgあたり約1.6gで頭打ちだった、という結果もあります（上の図の②）。

私の2.4g近くは、その線より上です。上乗せの保証はありません。また、減量中は食べる量が少ないぶん、1日のエネルギーのうち、たんぱく質で摂る割合が、国が目安として示す上限を超えやすくなります。私の量も、おそらくこの枠の外です。

筋トレをしないまま、たんぱく質だけを増やしても、筋力の伸びにははっきりした差が出なかったという分析もあります。筋トレをしていない方が2gを目指す理由は、私には見当たりません。

腎臓に持病がある方や、健康診断で腎臓の数値を指摘されたことがある方は、量を増やす前に、必ずかかりつけ医に相談してください。厚生労働省の報告書でも、慢性腎臓病では病状に応じてたんぱく質を控えるよう指導されることがあり、診断はされていなくても腎臓の病気の可能性が高い人では、摂りすぎが影響するおそれがある、とされています。医師や管理栄養士から食事の指導を受けている方も、その指示が優先です。

健康な人に「これ以上は危険」という上限（耐容上限量）は決められていません。ただし、それはたくさん摂るほどいいという意味ではありません。

体重×2g以上は、あくまで減量中のいまの私に合わせた数字です。

まとめ｜まずは記録して、足りなければ意識して摂る

まずは、どんな食事を摂ったのかを記録して、国の目安に届いているかどうかを確かめてみてください。始め方は、この3つで十分です。

• ① 3日だけでいいので、食べたものをアプリか写真で残します
• ② 1日のたんぱく質が国の目安に届いていたかを見ます（アプリなら自動で計算されます。写真だけのときは、あとからアプリに入れるか、パッケージの成分表示で確かめます）
• ③ 届いていなければ、たんぱく質のおかずが少なかった食事に、卵や納豆など1品足します

そのうえで、まだ足りていないかもと感じたら、意識してたんぱく質を摂ってみましょう（腎臓の数値を指摘されたことがある方は、先にかかりつけ医へ）。普段の食事だけでたんぱく質を摂るのに苦労する場合は、手軽なプロテインがおすすめです。私のふだんの1杯は、ULTORAのソイプロテインです（飲んでみた感想は、プロテインの値上がりの記事にまとめています）。

プロテインを飲まなくても、手軽な方法はあります。いちばん手軽なのは、コンビニのサラダチキンです。節約の面ではあまり寄りたくない場所ですが、気軽にたんぱく質を摂れるのは確かです。私の場合はサラダチキンを買うことはなく、鶏むね肉を低温調理して、皮を剥いで食べています。パンで摂るなら、ベースブレッドもあります。私も食べたことがありますが、パンでたんぱく質を摂れるのがいいところです。

読者さん

鶏むね肉から剥いだ皮は、捨てちゃうの？

ロッキー

捨てていません。どうしても食べたいという家族のために、じっくり焼いています。本音としては、脂質がとても高いので避けてほしいところですが（苦笑）。そのときに出る鶏油（チーユ）も瓶に取っておいて、料理に使ってもらっています。たまに私も、チャーハンが食べたいときには入れています。

食事は、人の幸せに直結するものだと私は思っています。三大欲求の一つでもありますしね。長く食事を楽しむためにも、普段の食事を少し意識してみると、きっと楽しくなりますよ。レシピを探すときは、「D-Lab 料理チャンネル」を使っています（メンタリストDaiGoさんの「Dラボ」の料理チャンネルで、本体とは別の月額制・月額1,100円〈税込・2026年10月時点〉です）。目的に応じたレシピが豊富で、おすすめです。

少しの意識の差で変わるのは、体だけではありません。食事の記録は、家計簿とよく似ています。つけてみると「なんとなく」が見えてきて、続けるほど傾向が分かってきます。私は家計簿もできるかぎり1円単位でつけています（始め方は「家計簿が続かない人へ」に書いています）。毎月の積立が将来のお金を少しずつ育てるように、毎日の食事の小さな意識も積み重なって、将来の体を支える「貯筋」になります。

まずは今日の食事を記録するところから、始めてみてください。

参考にした資料

• 厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書」（2024年10月11日公表）。使ったのは、たんぱく質の章（推奨量と目標量の表＝103ページ／耐容上限量と目標量〈上限〉の考え方、高齢者は多めがよい可能性、病気の管理では指示が優先＝93〜96ページ）と、慢性腎臓病（CKD）（たんぱく質の制限と、CKDの可能性がある人への注意＝453ページ）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」（筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体を構成する成分）／第一三共ヘルスケア「爪の構造と働き」（爪は髪と同じたんぱく質の一種・ケラチンでできている）
• Morton RW, et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384（全文。筋トレと組み合わせたときの除脂肪量〈筋肉などを含む、体重から脂肪を除いた重さ〉の上乗せが、体重1kgあたり約1.6g〈1.62g〉で頭打ち）
• 早稲田大学 スポーツ科学研究センター「たんぱく質摂取と筋力トレーニングによる筋力（筋肉が発揮する力）増強効果を、メタアナリシスを用いた詳細な用量反応解析で解明 ～国際学術誌Sports Medicine – Openに掲載～」（2022年11月24日。株式会社明治との共同研究。明治のプレスリリース）／論文：Tagawa R, Watanabe D, et al. “Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.” Sports Medicine – Open. 2022;8:110（全文。筋トレをしない場合は、たんぱく質を増やしても筋力の伸びにはっきりした差がなかった）
• Jäger R, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20（全文。鍛えている人が食事を減らしている時期は、除脂肪量をできるだけ残すために、より多めのたんぱく質が必要な場合がある）

※各資料は2026年10月4日に確認しました。

ロッキー

当ブログ運営者のロッキーと申します。 いろんなことにチャレンジしていき、お役に立てる記事を目指していきます。 どうぞよろしくお願いいたします。